دستور تهیه 28 اسموتی پروتئینی با فواید آن‌ها (قسمت اول)

اسموتی‌های پروتئینی نوعی نوشیدنی پروتئینی هستند که به عضله‌سازی، بهبود عملکرد عضلات و ترمیم عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کنند. به‌علاوه، مصرف پروتئین در یک رژیم غذایی صحیح، اشتها را کاهش می‌دهد و متابولیسم بدن را بالا می‌برد؛ بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و چربی‌سوزی هستید، از این نوشیدنی‌های پروتئینی غافل نشوید.

شما می‌توانید این اسموتی‌های خوشمزه را در وعده صبحانه میل کنید تا انرژی خود را در همان ابتدای صبح بالا ببرید. البته مصرف این نوشیدنی‌ها بعد از تمرینات بدنی هم انرژی و توان بدن را به‌خوبی احیا می‌کند و خلاصه اینکه هر زمانی که احساس خستگی و کمبود انرژی داشتید، می‌توانید روی آن‌ها حساب کنید.

در این مطلب از سن ایچ، دستورالعمل 28 اسموتی پروتئینی را برایتان گرد آورده‌ایم تا مجموعه‌ای کامل از دستور تهیه این نوشیدنی‌های مفید را در اختیار داشته باشید.

 

1.اسموتی سیب

اگر قصد انجام فعالیت‌های شدید و ورزش‌های سنگین را دارید، از این اسموتی ساده و خوشمزه غافل نشوید. این نوشیدنی منبعی عالی از پروتئین است و مواد مغذی موجود در آن به‌خوبی جذب بدن شده و سطح سلامت جسمی و روانی را بهبود می‎بخشند.

مواد لازم

تا 2 بار در روز می‌توان از این اسموتی مفید استفاده کرد و برای تهیه آن، مواد اولیه زیر موردنیاز است:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
سیب سبز	1 عدد
بادام خرد شده	4 دانه
ماست طبیعی	1 فنجان
عسل	1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه

طرز تهیه اسموتی پروتئینی سیب شامل مراحل زیر است:

مرحله اول: سیب را خردکرده و همراه با ماست و عسل داخل مخلوط‌کن بریزید و چند دقیقه مخلوط کنید.

مرحله دوم: در ادامه دانه‌های خرد شده بادام را اضافه کنید و مجدداً مواد را مخلوط کنید.

به همین سادگی، اسموتی پروتئینی سیب حاضر است و می‌توانید آن را میل کنید. ضمن اینکه اگر زمان کافی برای درست کردن اسموتی سیب را نداشتید، می‌توانید اسموتی سیب و کیوی سن ایچ را تهیه کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

 

2.اسموتی توت‌فرنگی و انبه

تمام قند موجود در این اسموتی از میوه‌های موجود در آن گرفته شده و هیچ قند افزودنی ندارد. به‌علاوه، با نوشیدن این اسموتی، حجم قابل‌ملاحظه‌ای از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی مفید را به بدن خود می‌رسانید.

مواد لازم

برای آماده‌سازی این اسموتی ترکیبی خوشمزه، مواد اولیه زیر را فراهم کنید. البته به‌جای میوه‌های یخ‌زده می‌توانید از میوه‌های تازه هم استفاده کنید.

مواد لازم	مقدار موردنیاز
توت‌فرنگی یخ‌زده	نصف فنجان
آناناس یخ‌زده	نصف فنجان
انبه یخ‌زده	نصف فنجان
شیر بدون چربی	نصف فنجان
ماست یونانی بدون طعم	نصف فنجان
خرمای بدون هسته	2 عدد
سبوس جو دو سر	2 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه

تمام مواد اسموتی را داخل مخلوط‌کن ریخته و 2 تا 3 پالس بزنید. زمانی که تمام مواد به‌خوبی ترکیب شدند، اسموتی حاضر است و می‌توانید آن را در لیوان موردنظر خود بریزید و میل کنید.

همچنین اگر به طعم توت‌فرنگی در اسموتی علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم که اسموتی موز و توت‌فرنگی سن ایچ را نیز امتحان کنید.

 

3.اسموتی پروتئینی با موز و دانه‌ی چیا

نیترات موجود در چغندر باعث افزایش خون‌رسانی به عضلات می‌شود. دانه چیا، آب موجود در سلول‌های بدن را حفظ می‌کند و باعث می‌شود که کربوهیدرات با سرعت کمتری در بدن آزاد شود. به‌علاوه دانه چیا، منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای چرب امگا 3 است. زنجبیل هم در کاهش استرس اکسیداتیو و تسکین دردهای عضلانی، عالی عمل می‌کند. ترکیب این مواد با هم یک نوشیدنی عالی و انرژی‌زا می‌سازند که انتخابی مناسب برای ریکاوری بعد از ورزش است.

مواد لازم

برای تهیه اسموتی موز و دانه چیا، مواد اولیه زیر را آماده کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
چغندر خرد شده	4/1 فنجان
هویج	1 عدد
موز یخ‌زده کوچک	1 عدد
دانه چیا	1 قاشق غذاخوری
شیر	نصف فنجان
ماست یونانی بدون چربی	3/1 فنجان
پودر پروتئین	1 اسکوپ
پودر زنجبیل	4/1 قاشق چایخوری

 

طرز تهیه

برای تهیه این اسموتی لذیذ و مقوی، مراحل زیر را انجام دهید:

مرحله اول: ابتدا هویج، چغندر، دانه چیا، موز و پودر زنجبیل و پروتئین را داخل مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.

مرحله دوم: در ادامه شیر و ماست یونانی را هم اضافه کرده و 2 تا 3 پالس دیگر مواد را مخلوط کنید تا اسموتی آماده سرو شود.

 

4.اسموتی پروتئینی با زردچوبه و انبه

این اسموتی از جنبه‌های مختلفی برای ورزشکاران مفید است. برای مثال؛ زردچوبه به افزایش مقاومت بدن و کاهش زمان ریکاوری کمک می‌کند و در بهبود عملکرد ورزشی مؤثر است. تخم کتان، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که سوخت‌و‌ساز انسولین و گلوکز را در بدن بهبود می‌بخشند و طبق برخی تحقیقات، در افزایش خون‌رسانی به عضلات نیز مؤثر است. پروتئین موجود در کره بادام‌زمینی برای عضله‌سازی بدن مفید است و ویتامین‌های A و C  موجود در انبه، نقش مؤثری در تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد سلول‎ها دارند. در مجموع انتخاب این اسموتی، یک انتخاب غذایی عالی برای فرایند عضله‌سازی است.

مواد لازم

مواد اولیه برای تهیه این اسموتی را مطابق جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
موز یخ‌زده	1 عدد
انبه یخ‌زده	نصف فنجان
کره بادام‌زمینی	1 قاشق غذاخوری
پودر تخم کتان	1 قاشق غذاخوری
شیر	4/3 فنجان
پودر پروتئین	1 اسکوپ
پودر زردچوبه	نصف قاشق چایخوری

 

طرز تهیه

تهیه این اسموتی بسیار ساده بوده و کافی است تمام مواد گفته شده را به‌اندازه چند پالس در مخلوط‌کن با هم ترکیب کرده و در لیوان مناسبی بریزید.

 

5.اسموتی توت

این اسموتی ترکیبات ساده و روش تهیه آسانی دارد، اما مقدار زیادی پروتئین، فیبر، ویتامین و املاح معدنی را روانه بدن شما خواهد کرد؛ بنابراین، از درست‌کردن آن غافل نشوید.

مواد لازم

برای تهیه این اسموتی ساده و خوشمزه می‌توانید بنا به ذائقه خود از توت‌فرنگی، تمشک یا بلوبری استفاده کنید.

مواد لازم	مقدار موردنیاز
توت از نوع دلخواه	1 فنجان
شیر	2 فنجان
پودر پروتئین	1 اسکوپ

طرز تهیه

برای تهیه اسموتی توت، تمام مواد گفته شده را داخل مخلوط‌کن ریخته و چند پالس بزنید تا اسموتی آماده خوردن شود.

 

6.اسموتی پروتئینی با قهوه و دارچین

خرما و جوی دوسر حاوی فیبرهای محلول هستند که سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند. این مواد در کنار یک منبع پروتئینی مانند شیر و یک ماده انرژی‌زا مثل قهوه، یک اسموتی عالی می‌سازند که اگر آن را در وعده صبحانه میل کنید، تا ظهر شما را سیر نگه خواهد داشت.

مواد لازم

برای تهیه این اسموتی انرژی‌بخش و عضله ساز، مواد اولیه زیر را آماده کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
قهوه سرد شده	1 فنجان
خرمای بدون هسته	4 عدد
شیر	2 فنجان
جو دو سر	نصف فنجان
یخ	نصف فنجان
پودر دارچین	8/1 قاشق چایخوری
وانیل	8/1 قاشق چایخوری

 

طرز تهیه

همه مواد گفته شده را داخل مخلوط‌کن ریخته و 2 تا 3 پالس بزنید تا ترکیب یکدستی ایجاد شود. حالا اسموتی را در لیوان دلخواه ریخته و سرو کنید.

 

7.اسموتی گردو و ماست

با وجود استفاده نکردن از پودر پروتئین، این اسموتی سرشار از پروتئین است و محتوای بالایی از پروبیوتیک‌ها و اسیدهای چرب ضروری را در خود جای داده است. این نوشیدنی مغذی به افزایش سطح انرژی بدن کمک می‌کند و تأثیری عالی در بهبود عملکرد سیستم گوارشی دارد.

مواد لازم

برای تهیه این اسموتی پروتئینی، مواد اولیه زیر را فراهم کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
گردو	6 عدد
کشمش	1 قاشق غذاخوری
ماست ایسلندی	1 فنجان
عصاره وانیل	1 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه

مراحل تهیه اسموتی به‌صورت زیر است:

مرحله اول: گردو، ماست و عصاره وانیل را داخل مخلوط‌کن ریخته و به‌اندازه‌ای مخلوط کنید که حالت کرمی پیدا کنند.

مرحله دوم: حالا 1 قاشق غذاخوری کشمش را به بقیه مواد اسموتی افزوده و آن را در لیوانی مناسب بریزید.

 

8.اسموتی چغندر و تمشک

هویج، چغندر، تمشک و آب سیب هر کدام به‌تنهایی بمب‌های آنتی‌اکسیدانی هستند. به‌علاوه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن هستند؛ بنابراین تعجبی ندارد که بعد از نوشیدن این اسموتی ترکیبی، احساسی پر‌انرژی و پرنشاط داشته باشید.

مواد لازم

برای آماده‌کردن این نوشیدنی ترکیبی، مواد اولیه زیر را فراهم کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
چغندر متوسط	1 عدد
هویج متوسط	1 عدد
تمشک	نصف فنجان
آب سیب	نصف فنجان
پودر زنجبیل	1 قاشق چایخوری

 

طرز تهیه

مراحل طرز تهیه اسموتی چغندر و تمشک به ترتیب زیر است:

مرحله اول: هویج را شسته و پوست بگیرید. سپس آن را به تکه‌های کوچک‌تر برش بزنید.

مرحله دوم: چغندر، تمشک، آب سیب و تکه‌های هویج را همراه با پودر زنجبیل داخل مخلوط‌کن ریخته و چند پالس بزنید.

مرحله سوم: هنگامی که اسموتی ترکیبی یکدست پیدا کرد، آن را در لیوانی مناسب ریخته و میل کنید.

 

9.اسموتی موز و شیرکاکائو

شیرکاکائو یک نوشیدنی بسیار مفید برای بعد از تمرینات ورزشی است. این نوشیدنی به عضله‌سازی و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند و ویتامین D موجود در آن، تأثیر مثبتی در جذب کلسیم دارد. به‌علاوه، سدیم و پتاسیم موجود در شیرکاکائو، ویتامین‌های گروه B، الکترولیت‌های ازدست‌رفته بدن را جبران می‌کند. در این اسموتی، شیرکاکائو در کنار مواد مفید دیگری مثل ماست، موز و دانه چیا قرار می‌گیرد تا تأثیر آن در عضله‌سازی چندبرابر شود.

مواد لازم

استفاده از اسفناج در این اسموتی اختیاری است و در صورت تمایل می‌توانید آن را از دستور حذف کنید.

مواد لازم	مقدار موردنیاز
موز	1 عدد
کره بادام‌زمینی	2 قاشق غذاخوری
دانه چیا	1 قاشق غذاخوری
شیرکاکائو	1 فنجان
ماست یونانی	1 فنجان
اسفناج خرد شده	نصف فنجان

 

طرز تهیه

برای تهیه این نوشیدنی مقوی، تکه‌های درشت موز و بقیه مواد را داخل مخلوط‌کن ریخته و خوب ترکیب کنید. حالا نوشیدنی شما آماده سرو است و می‌توانید آن را نوش جان کنید.

 

10.اسموتی پروتئینی با موز، توت‌فرنگی و کینوا

این اسموتی خوش‌طعم، سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. به‌علاوه، به‌خاطر وجود موز، منبعی عالی از پتاسیم است و وجود توت‌فرنگی هم تأمین‌کننده ویتامین C آن است؛ بنابراین، این اسموتی یک انتخاب عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و عضله‌سازی است.

مواد لازم

مواد اولیه برای تهیه این اسموتی پروتئینی به‌صورت زیر است:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
توت‌فرنگی یخ‌زده	2 فنجان
موز بزرگ رسیده	1 عدد
شیر بادام یا شیر معمولی	1 فنجان
ماست یونانی بدون چربی	1.5 فنجان
کینوای پخته شده	نصف فنجان
دانه چیا	1 قاشق غذاخوری
عسل	2 قاشق غذاخوری

 

طرز تهیه

برای تهیه این اسموتی مقوی، مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول: پوست موز را بگیرید و آن را به تکه‌های درشت خرد کنید.

مرحله دوم: تکه‌های موز را با بقیه مواد داخل مخلوط‌کن ریخته و 2 تا 3 پالس بزنید.

به همین سادگی، اسموتی پروتئینی شما آماده سرو است. آن را در لیوانی مناسب ریخته و نوش جان کنید.

 

11.اسموتی بلوبری و جو دوسر

این اسموتی، یک انتخاب عالی برای عضله‌سازی است و در تهیه آن می‌توانید به‌جای بلوبری از توت‌فرنگی یا تمشک و… استفاده کنید.

مواد لازم

مواد اولیه را مطابق جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
بلوبری یا انواع دیگر توت	نصف فنجان
جو دو سر پخته شده	نصف فنجان
ماست یونانی	نصف فنجان
آب	به مقدار لازم
دانه چیا	1 قاشق چایخوری

 

طرز تهیه

همه مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و به‌اندازه‌ای که اسموتی بافت روانی پیدا کند، آب اضافه کنید. بعد از چند پالس نوشیدنی خوشمزه پروتئینی شما آماده سرو است.

 

12.اسموتی بادام و نارگیل

اگر تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام می‌دهید، پیش از شروع تمرینات، مقداری از این اسموتی مغذی را میل کنید تا تفاوت را احساس کنید. بادام‌ها و دانه‌های چیای موجود در این نوشیدنی، منابعی غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند که در کنار دارچین و پودر نارگیل، سطح انرژی بدن را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.

مواد لازم

مواد اولیه برای تهیه این اسموتی مقوی شامل موارد زیر است:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
بادام	15 عدد
پودر نارگیل	1 تا 2 قاشق غذاخوری
دانه چیا	2 قاشق چایخوری
عصاره وانیل	1 قاشق چایخوری
پودر دارچین	4/1 قاشق چایخوری
آب خنک	1 فنجان
یخ	4 تا 5 تکه

 

طرز تهیه

بادام‌ها را همراه با دانه چیا، عصاره وانیل، پودر دارچین و پودر نارگیل داخل مخلوط‌کن ریخته و آب‌خنک و تکه‌های یخ را به آن اضافه کنید. سپس 2 تا 3 پالس بزنید تا اسموتی آماده سرو شود.

 

13.اسموتی قهوه و شیر نارگیل

با نوشیدن این اسموتی خوشمزه، هم انرژی بدن خود را بالا می‌برید و هم میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش خواهید داد. نوشیدن این اسموتی در وعده صبحانه، واقعاً انرژی‌بخش است.

مواد لازم

مواد موردنیاز برای تهیه این اسموتی به‌صورت زیر است:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
قهوه خنک شده	1 فنجان
شیر نارگیل	نصف فنجان
پودر پروتئین	3 قاشق غذاخوری
جوش‌شیرین	1 قاشق چایخوری
وانیل	1 قاشق چایخوری
یخ	3 تا 4 تکه

 

طرز تهیه

برای رسیدن به این طعم بی‌نظیر کافی است تمام مواد اولیه را داخل مخلوط‌کن ریخته و به‌اندازه 2 تا 3 پالس بزنید. به همین سادگی، نوشیدنی پروتئینی شما آماده سرو است.

 

14.اسموتی فندق و پودر بادام‌زمینی

اگر برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش به دنبال یک نوشیدنی مفید و انرژی‌بخش هستید، حتماً این اسموتی خوشمزه را امتحان کنید. محتوای پروتئینی و سایر ویتامین‌ها و املاح معدنی موجود در این اسموتی، به توان بیشتر بدن و قدرت عضله‌سازی کمک می‌کنند.

مواد لازم

اسموتی فندق و پودر بادام‌زمینی را با استفاده از مواد اولیه زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار موردنیاز
فندق	10 عدد
موز	1 عدد
پودر بادام‌زمینی	1 قاشق غذاخوری
عسل	2 قاشق چایخوری
پودر پروتئین وانیلی	1 اسکوپ
آب خنک	1.5 فنجان

 

طرز تهیه

برای تهیه این اسموتی خوشمزه، مطابق مراحل زیر عمل کنید:

مرحله اول: پوست موز را بگیرید و آن را به تکه‌های درشت خرد کنید.

مرحله دوم: تمام مواد را با تکه‌های موز داخل مخلوط‌کن بریزید و 2 تا 3 پالس بزنید تا اسموتی آماده سرو شود.